COMO PLANIFICAR UN PLAN DE MENÚS SEMANAL

La planificación y organización es un ingrediente súper clave de una vida sana. Sobretodo porque tenemos una carga de trabajo muy grande y el tiempo se nos queda corto.

Es un pez que se muerde la cola. No planificamos porque “no tenemos tiempo” pero no planificar nos hacer perder mucho tiempo y mucha energía mental.

En este artículo voy a explicarte cómo crear tu menú semanal familiar de manera fácil.

EMPECEMOS POR LAS VENTAJAS DE HACERLO

• Ganas mucho tiempo durante la semana.
• Reduces el estrés mental de estar todo el día pensando que harás de cena o llegar a casa y no tener tiempo ni ganas de cocinar.
• Comes más sano y variado
• Evitas recurrir a pizzas, bocadillos y demás.
• Tiras menos comida a la basura.

¿QUÉ NECESITAS?

UN ESQUEMA SEMANAL

Puedes hacerte tu esquema semanal para ayudarte a planificar menús sanos y variados. El plato de Harvard te puede ayudar a tener un esquema visual para crear un menú sano.

Cómo sabes que en cada comida, la base tienen que ser las verduras y hortalizas (al menos el 50% de cada comida). Eso se da por hecho. En el esquema pon solo las proteínas para hacer una buena rotación. Prioriza el pescado, las legumbres y los huevos a la carne. Las legumbres, como aportan hidratos de carbono y proteínas cuentan de proteínas y acompañamiento. Luego cuando planifiques el menú puedes añadir un acompañamiento priorizando los tubérculos, pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno) y escogiendo la versión integral de los cereales si los tomas.

Por ejemplo, vamos a pensar en una planificación de las cenas de toda la semana. En este caso, pongo solo 1 día de huevos asumiendo que los tomamos también en el desayuno, (recuerda que puedes tomar huevos todos los días):

• Lunes, miércoles y viernes: pescado.
• Martes, jueves: legumbres.
• Sábado: carne.
• Domingo: huevos.

TU LISTA DE PLATOS POR CATEGORÍAS

En una libreta, un documento o una app como Recette  tek (hay varias de este tipo), crea tu lista de platos. Cada vez que veas una receta nueva apetitosa, ¡añádela! Organiza la lista por categorías:

• Verduras y ensaladas.
• Pescado.
• Legumbres.
• Huevo.
• Carne.
• Acompañamientos.

EL MENÚ SEMANAL

Cada semana, el viernes o sábado, te sientas con el esquema y la lista de platos y creas tu menú para la semana. Lo haces el viernes o el sábado porque así tienes el fin de semana para comprar y para preparar algunas cosas que puedes dejar lista.

Por ejemplo, la cosa podría quedar así:

• Lunes: salmón al horno con verduras y patata.
• Martes: ensalada de lentejas y aguacate.
• Miércoles: crema de calabacín y sepia a la plancha.
• Jueves: hummus con palitos de apio, zanahoria y pepino.
• Viernes: ensalada verde y salteado de espárragos y zanahoria con gambas.
• Sábado: pollo al horno con berenjena y boniato.
• Domingo: pastel de espinacas con ensalada de tomate, aceitunas y pipas.

LISTA DE LA COMPRA

Según el menú, haz una lista de lo que necesitas, elimina los que ya tengas en la despensa y pon en la lista de la compra lo que te falte.

• Y si no eres muy creativo para hacer recetas saludables en casa aqui tienes un par de ideas deliciosas: