COMO ENDULZAR TUS PLATOS SALUDABLEMENTE

Tras el crucificado del azúcar refinado ha surgido una amplia variedad de endulzantes en el mercado, muy diferentes entre ellos pero con algo en común y es la necesidad de aportar dulzor a nuestra alimentación y a nuestra vida. Ante la necesidad de aclarar ciertos conceptos y ayudarte a que seas capaz de hacer buenas elecciones he creado esta Guía de los endulzantes más saludables.

Los endulzantes que hay en el mercado podemos clasificarlos por naturales, artificiales, calóricos, no calóricos, procesados y sin procesar. 

• Aquí los clasificaremos por:

Contar calorías está anticuado, no es algo en que solo nos debamos fijar hay otros parámetros muy importantes que veremos más adelante pero quiero aclarar que no porque un endulzante no tenga calorias es más saludable, sigue leyendo. Algunos endulzantes incluyen calorías vacías como es el caso del azúcar refinado, el cual no es una opción saludable de esto a día de hoy no cabe duda. Otros son calóricos y van acompañados de vitaminas y minerales que ayudan a su metabolización.

• Los alimentos que ingerimos deben ser metabolizados para su asimilación. Es decir son desgranados y transformados a través de reacciones químicas para ser asimilados.

Los endulzantes acalóricos no por ello son más saludables, ya que están relacionados con desregular los mecanismos de saciedad en el cuerpo, alterar la microbiota intestinal, inducir también el hambre y por tanto el aumento de peso. (revisión estudios). Por tanto, si tomas alimentos light o sin azúcar es muy posible que incluyan endulzantes no calóricos pero ten muy presente que quizá te produzcan más hambre o que quizá no te sacies, alterando tu cuerpo. También hay que tener en cuenta que el sabor y con ello las preferencias se educan y un consumo habitual del sabor dulce, da preferencia a seguir alimentandote en base a este sabor y es muy posible que aumentando su dosis.

¿Como analizar un endulzante?

Para evaluar la calidad y salubridad de un endulzante nos fijaremos en 2 parámetros principalmente: su índice glucémico y su composición o dicho de otro modo, su densidad nutricional.

Índice glucémico de los endulzantes

El índice glucémico es la capacidad de un glúcido de elevar la glucosa en sangre después de ingerirlo. Este índice se compara con la glucosa pura. Más información aquí. 

A continuación puedes consultar el índice glucémico de algunos endulzantes ampliamente empleados en la actualidad.

Algunos de estos endulzantes, como por ejemplo el ágave o el arce es rico en fructosa. Esto provoca que la liberación de insulina no sea tan alta ya que la fructosa se metaboliza en el hígado principalmente. Una vez metabolizado en el hígado una parte se convierte en glucosa, otra en glucógeno y otra en grasa (elevando los triglicéridos) por tanto un abuso del mismo a pesar de tener un índice glucémico bajo puede comportar problemas de salud.

El sirope de Yacón, el cual es un tubérculo andino tiene un índice muy muy bajo, su composición es la inulina, que viene a ser fibra soluble es por ello que se comenta que actúa como un prebiótico (alimento) para las bacterias intestinales. Un consumo elevado puede acarrear diarreas y malestar intestinal.

Diferencias entre la panela y el azúcar moscobado

Son de procedencias distintas, el moscobado procede de la isla Mauricio, en cambio la panela de Sudamérica.  También encontramos diferencias en el proceso de obtención. La panela se somete a menos calor que el moscobado, el cual se calienta hasta ebullición. Por tanto, la panela conserva mejor todos los nutrientes siendo los dos de mucha calidad. 

La estevia es una planta perenne de crecimiento salvaje en los bosques del suroeste de Paraguay. En los últimos años tras ser permitido su cultivo, ya que estaba prohibido, ha crecido su fama exponencialmente y ya se cultiva también es España. Con el boom de sus magníficas propiedades: mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de los niveles de glucosa en sangre, fuente de antioxidantes naturales y con función protectora de los riñones, la industria alimentaria ha querido sacar tajada de ello y a día de hoy encontramos muchos productos que dicen ser de estevia.

Lo que le confiere el dulce propio de la estevia son los glucósidos de esteviol (esteviósido, esteviolbiósido, rebaudiósido A, B, C, D, E y F y dulcósido) que encontramos en sus hojas en diferentes concentraciones, tal como se puede ver en la siguiente tabla. Estas variaciones son debidas a la especie, modo de cultivo, lugar, etc. puediendo alcanzar el 15% de dichos compuestos.

El esteviósido es más dulce que el rebaudiósido A, siendo el primero entre 100-300 veces más dulce que la sacarosa y el segundo entre 50-250. Ambos son hidrolizados por los bacteroidetes de nuestra microbiota intestinal, estos son un tipo de bacterias de entre la gran cantidad que hay. 

Densidad nutricional

Es la proporción de nutrientes (vitaminas, minerales, proteína..) por caloría de alimento. Por lógica podríamos pensar que cuanto más nutritivo sea un alimento mejor, ¿no? Menos tendremos necesidad de comer pues habremos cubierto nuestras necesidades antes.

El azúcar es un alimento que tan solo tiene calorías, solemos decir que son calorías vacías. Así es, no tiene densidad nutricional es solo carbohidratos de liberación rápida.

En cambio, un dátil tiene un índice glucémico elevado aunque menor al azúcar, pero es muy denso nutricionalmente hablando. Cabe destacar su aporte de carbohidratos, fibra, betacarotenos, luteina, potasio, niacina, magnesio y fósforo. 

El azúcar de coco se obtiene de la extracción de sabia de la flor del coco, se realizan unos cortes en el tronco de unión a la flor y se va recogiendo la savia diariamente. Es un proceso manual de concentración donde se cocina a fuego suave hasta obtener el sirope, si este se somete a algo más de temperatura hasta su solidificación obtenemos el azúcar de coco. Este proceso es elaborado manualmente. Podéis ver su proceso de elaboración aquí a partir del minuto 3 aquí.

El azúcar de coco contiene inulina, el cual es un tipo de fibra soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales, tal como hemos comentado para el Yacón. Además un azúcar derivado del coco D- xilosa que tal como muestra este estudio ayuda a que no se produzcan subidones de glucosa al ingerirlo.

Conclusiones

Tener apetencia por alimentos dulces es algo normal, evolutivamente hablando tiene mucho sentido, es importante aprovechar el dulce natural de los alimentos, no excederse con la sal ni con endulzantes que podrán nuestro nivel de tolerancia demasiado alto.

Como en lo que respecta a la alimentación, come materias primas y no alimentos manipulados y procesados, ello te garantizará nutrirte mejor, gozar de mejor salud, obtener mayor energía y mantenerte conectado con la naturaleza. Extrapolado a los endulzantes, usemos el sentido común y tal como te comentaba cuanto menos procesado y manipulado este dicho endulzante mejor. Por tanto, da preferencia a la fruta madura y local y a la fruta desecada (dátiles, pasas, orejones, higos, etc). Usa esporádicamente las propiedades medicinales de la miel sin procesar, recuerda que el calor elevado elimina dichas propiedades y la altera.

El resto de endulzantes, como alimento procesado que son no deben consumirse con demasiada frecuencia. Teniendo en cuenta los dos parámetros de densidad nutricional e índice glucémico podrás hacer tus mejores elecciones, siendo siempre algo ocasional.