DESAYUNO SALUDABLE

• El desayuno es uno de los momentos del día en que peor se come. Se nos ha inculcado que debemos tomar cereales de desayuno, leche de vaca y galletas para empezar con energía. Sin duda no son buenas opciones para empezar el día y rendir en la escuela o el colegio. Conoce como empezar el día con un desayuno saludable y descubre más de 35 ideas dulces y saladas.

Índice de contenidos 

• 1 ¿Que es un desayuno saludable?
  1.1 Ejemplos de desayunos sanos ricos en grasa y proteína:
  1.2 Ejemplos de desayunos ricos en todos los nutrientes:
  2 Porque no es necesario desayunar si no tienes hambre
  3 Que debe incluir un desayuno saludable
  4 5 desayunos que debes evitar si quieres cuidarte y tener salud
  5 ¿Dulce o salado?
  6 15 ideas de desayuno saludable que te darán energía para rato
  6.1 Con huevo:
  6.2 Con avena:
  6.3 Con pan de calidad:
  6.4 Con lácteo:

¿Que es un desayuno saludable?

Un desayuno saludable es aquel que te aporta la energía y los nutrientes que necesitas para realizar tu actividad matutina.

El des-ayuno es el momento del día en que rompemos el ayuno nocturno para dar el primer bocado del día. No por ello debe ser ni más abundante ni diferente a cualquiera de las siguientes comidas. Es decir, puedes comerte perfectamente una crema de verduras o una sopa bien calentita.

• Dependerá de tus necesidades, gustos y preferencias que este sea más abundante, dulce, salado, crujiente, blando, etc.

Para saber que desayuno es mejor para tí, puedes plantearte estas preguntas:

1. ¿Requiere mi trabajo de mucha energía física por mi parte?
2. ¿O Es mi trabajo más bien mental?
3. ¿Voy a tener tiempo de hacer un almuerzo o directamente mi siguiente ingesta será la comida?
4. ¿Me gusta desayunar dulce o concibo un desayuno salado?
5. ¿Que saciedad me aporta lo que suelo desayunar?

Los desayunos tradicionales en muchísimas casas compuestos por masas azucaradas bien sea en forma de cereales de desayuno, galletas, bollos y las múltiples formas que crean en la industria carecen de: vida, nutrientes, saciedad y van repletos de azúcar, grasas trans, aditivos, colorantes, etc. Echa un vistazo a los ingredientes de lo que sueles desayunar y lo comprobarás por tí mismo. COMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Estas recomendaciones de empezar el día tomando esas bombas repletas de ingredientes que no nutren están basadas en intereses comerciales. Si quieres cuidar tu salud y la de tu familia debes cambiar cuanto antes este tipo de desayunos artificiales para aportar nutrientes de verdad.

• Los azúcares refinados son adictivos, no sacian, alteran la microbiota intestinal, el sistema inmunológico, están estrechamente relacionados con el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
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Los nutrientes que mayor saciedad te aportarán serán las proteínas y las grasas. Así que si necesitas mantenerte saciada/o por más tiempo ten presente que tu desayuno debe contener estos dos nutrientes esenciales.

Ejemplos de desayunos sanos ricos en grasa y proteína:

• 2 huevos a la plancha con 1/2 aguacate.
• Yogur natural ecológico con nueces.
• Mousse 100% cacao con aguacate y trocitos de avellana.

Si tu trabajo o actividad requiere de mucha energía y esfuerzo por tu parte quizá sea conveniente que hagas un desayuno abundante y rico en todos los nutrientes. Eso sí, los carbohidratos que sean provenientes de: fruta entera, tubérculos, pseudocereales o cereales integrales.

Ejemplos de desayunos ricos en todos los nutrientes:

• Tortilla de espinacas y patata prebiótica acompañado de un batido antiinflamatorio.
• Pan integral de masa madre con tomate rallado, jamón ibérico de bellota y avellanas troceadas.
• Copos de avena con compota de manzana, almendras y semillas variadas.
• Crep de trigo sarraceno con cacao 100%, plátano y nueces.
• Frutos rojos con granola de avena, kefir de cabra y semillas de cáñamo.

Porque no es necesario desayunar si no tienes hambre

Hay personas que no tienen apetito por la mañana, no les entra nada. ¿Deben obligatoriamente desayunar? Depende. Si esta persona tiene un bajo peso o padece alguna enfermedad que requiere de esa ingesta entonces sí es importante.

También le preguntaría a que hora cena, ya que cenas copiosas y tardías están relacionadas con poca hambre por la mañana. Lo más conveniente sería hacer una cena ligera, que como vimos ayuda al descanso nocturno.

Tu cuerpo debería darte las señales oportunas cuando necesitas comer, es algo natural y necesario para la supervivencia. Confiemos y vayamos re-educando a nuestro cuerpo ha escuchar dichas señales.

Que debe incluir un desayuno saludable

Alimentos que nos proporcione los nutrientes que necesitamos. Creo que esto esta claro ¿no?. Por tanto, no necesariamente necesitamos algo especial en el desayuno. Que tu desayuno sea como otra comida cualquiera del día.

Es cierto que es un buen momento para aportar carbohidratos de absorción lenta para que vaya liberando la energía a los largo de la mañana.

• Un desayuno super completo es aquel que contiene: carbohidratos de absorción lenta, fibra, proteína, grasa, vitaminas y minerales. Con este combo te mantendrás saciada/o, nutrida/o y con energía.

5 desayunos que debes evitar si quieres cuidarte y tener salud

Eso de “hay que comer de todo” no es cierto. Pongamos como ejemplo que la salud es como el premio de una lotería. Podemos jugar a la lotería para alcanzar el tan deseado premio. Los boletos para optar al premio principalmente son: comer alimentos naturales y saludables para nuestro cuerpo (materias primas), hacer ejercicio físico y gestionar saludablemente mente y emociones.

Los alimentos procesados e industrializados que aportas a tu dieta no suman salud, sino que restan. Así que cuantos más boletos negativos que aportes a tu vida, del tipo: comida insana, sedentarismo, alcohol, mal descanso nocturno, etc. más papeletas y probabilidades de no alcanzar nuestra meta, la salud. Así que, estarás de acuerdo conmigo de que cuantos menos boletos que te aparten de nuestra meta mejor ¿no?.

Mi consejo es que evites:

• Azúcar refinado y endulzantes de manera periódica y usual.
• Harinas refinadas y cereales refinados.
• Grasas trans.

Y de manera práctica, evita estos desayunos y muy especialmente evita que tus hijos tomen de manera diaria estos productos:

1. Cereales de desayuno cargados de azúcar.
2. Bollería industrial y galletas con los ingredientes a evitar.
3. Tostadas de pan congelado y de baja calidad.
4. Zumos envasados con muy poca fruta y mucho azúcar.
5. Lácteos desnatados y de baja calidad.

¿Dulce o salado?

En la Medicina tradicional china se dice que el sabor dulce nos relaja y el salado nos activa. Siguiendo esta premisa, tiene más lógica hacer un desayuno salado que dulce ¿no crees?.

De todas formas, como siempre te animo a que compruebes por tí mismo que te funciona mejor.

15 ideas de desayuno saludable que te darán energía para rato

Con huevo:

• Tortilla francesa con 2 huevos, tomate champiñones u otra verdura y rúcula.
• Huevos a la plancha con patata prebiótica y hojas tiernas de lechuga.
• Medios aguacates rellenos de huevo y cocido al horno.
• Frittata de champiñones y espinacas.

Con avena:

• Granola casera de avena, semillas, fruta deshidratada y dátiles.
• Copos de avena salados con trocitos de frutos secos.
• Copos de avena cocidos con cacao 100%, platano y crema de avellanas.
• Copos de avena reposados toda la noche con leche de almendra o de avena, zanahoria rallada, pasas, pasta de dátil y canela.

Con pan de calidad:

• Tostada de pan integral de masa madre con aguacate, granada y trocitos de nuez.
• Tostada de pan de trigo sarraceno con tortilla francesa y tomate.
• Tostada de pan de centeno con mantequilla, miel y nueces.
• Bocata de pan integral con caballa, rúcula y tomate.

Con lácteo:

• Kefir de cabra con frutos rojos, manzana y almendras crudas.
• Yogur griego ecológico con plátano, arándanos, semillas variadas y canela.
• Yogur natural ecológico con trocitos de chocolate (al meneos 75% cacao), plátano y copos de avena.

Como puedes ver, hay miles de opciones para desayunar saludable. No hay excusa para no hacerlo. Las combinaciones son infinitas, tan solo ten presente de comer calidad proveniente de tu zona a ser posible para favorecer el consumo local y de temporada.