CENAS SALUDABLES RÁPIDAS Y SENCILLAS

• Una cena saludable es aquella que es de fácil digestión e invita al descanso nocturno. En este artículo conocerás que estilos de cocinado son más aconsejables para un sueño reparador.

• Hoy en día los horarios de trabajo, las tareas domésticas, las actividades y la vida en las ciudades hace que muchas veces la cena se realice a horas muy tardías. En un estudio científico realizado a 13 personas sanas donde analizaron la influencia de las ingestas con el ciclo circadiano se observo que el horario en que se hacen las comidas afecta a la composición corporal. Y que aquellas personas que trabajan a turnos y que comen por la noche tienen más riesgo de padecer obesidad. INFORMACIÓN

• El ritmo circadiano  regula las funciones corporales a lo largo del día y la noche. Por ejemplo, a partir de las 21h la secreción de melatonina aumenta. Esta es la responsable de inducir el sueño. Ten presente que las luces blancas y las pantallas (ordenador, móvil y televisión) inhiben su secreción. Por tanto, mantenlas apagadas un rato antes de dormir. Revisar el móvil antes de acostarse puede estar provocando insomnio en ti.

En lo que refiere a la alimentación, como puedes ver a partir de las 22:30 de la noche se interrumpen los movimientos intestinales.

• Las horas ideales para cenar en España son en invierno entre las 19h y las 21h y en verano entre las 20h y las 22h.

Que incluye una cena sana que invite al descanso

A lo largo del día y en las diferentes comidas deberíamos aportar los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Esto es especialmente importante en los niños, quienes están en continuo crecimiento y debe haber un aporte de proteína completa a lo largo del día.

• Cada persona tiene unas necesidades individuales según su edad, actividad, ritmo  y estilo devida. Ajusta estas recomendaciones a tus necesidades.

Personas que tienen un metabolismo muy activo o personas que tienen una gran actividad como es lógico tendrán más necesidad de comer en mayor cantidad y/o frecuencia. Si practicas ejercicio de manera regular y por ejemplo por la tarde, una cena rica en hidratos de carbono te ayudará a recuperar el glucógeno perdido.

En cambio, personas mayores o con una actividad menor tendrán menos gasto y tendrán menos necesidades. Siempre sin descuidar de aportar suficientes nutrientes esenciales. Para este grupo de personas mi recomendación es que no abusen de los hidratos de carbono por la noche de manera continuada si no quieren aumentar de peso y grasa corporal.

Una cena saludable deberá estar compuesta de alimentos nutritivos que aporten las necesidades de cada persona. Los alimentos nutritivos pueden aportar: carbohidratos complejos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Es decir, nutrientes esenciales y no esenciales para nuestro organismo.

A modo orientativo, la composición de tu plato para la cena debería estar compuesto de un 50% verdura. Dicha verdura puede ser cruda o cocida según tu tolerancia. Normalmente los alimentos cocidos son más digestivos. Algunas ideas de como cocinar las verduras son: cocidas en crema o puré, salteadas con un poco de aceite, al vapor, hervidas, al horno y estofadas.

Métodos de cocción más recomendables para la cena

La manera en que cocinamos nuestros alimentos influye en su digestión. Esto junto a la proporción de proteína, grasa, carbohidratos y fibra acelerara o ralentizara la digestión. Generalmente los platos muy ricos en grasa son más pesados de digerir.

Para una digestión ligera que invite al descanso optaremos por:

• Hervido
• Vapor
• Plancha
• Horno

Que cenar

La cena es un buen momento para aportar proteína, grasas, vitaminas y minerales es decir alimentos como:

1. Verduras y tubérculos
2. Huevos
3. Pescado azul
4. Pescado blanco
5. Legumbre (si tu cuerpo las tolera bien y/o sigues una dieta vegana o vegetariana)
6. Aceite de oliva virgen extra u otro aceite de calidad si vives fuera de España y no puedes acceder a él.

Todos estos alimentos son de fácil digestión para la mayoría de la población y permitirán un descanso satisfactorio. Personalmente creo que es más recomendable consumir legumbres y carne al mediodía y consumir pescado, huevos y legumbres como los guisantes por la noche.

Que debes evitar comer si quieres dormir bien

Tal como hemos visto los platos muy elaborados y pesados de digestión no son recomendables a no ser que tengas planes nocturnos. Aquí englobaríamos carnes pesadas de digerir, pucheros muy contundentes o los fritos.

• Observa tus digestiones y ves conociendo la tolerancia de tu sistema digestivo.

No pierdo la ocasión para advertirte que el consumo de alcohol no es saludable para tu cuerpo y por supuesto tampoco ayuda al descanso nocturno.

5 Consejos para descansar mejor

1. Evita pensar en problemas a la hora de acostarte. Despeja la mente leyendo un libro interesante.
2. Cena al menos 1 hora antes de acostarte.
3. Evita las luces blancas y las pantallas, que reducirán la secreción de melatonina.
4. Duerme sobre un buen colchón y una buena almohada.
5. Mantén la habitación oscura y a una buena temperatura ni muy caliente ni demasiado fresca.

12 cenas saludables que te ayudarán a dormir mejor

Con huevo

• Crema de calabaza con 2 huevos a la plancha.
• Crema de calabacín y puerro con tortilla de espinacas y ajos tiernos.
• Ensalada de tomate y rúcula con tortilla de boniato y cebolla.
• Huevos al plato con verduras.

Con pescado blanco

• Guiso de merluza y guisantes con patata.
• Dorada salvaje al horno con verduritas.
• Lenguado a la plancha marinado en limón y tomillo con puré de patata.
• Bacalao con verduras al vapor aliñado con aceite de oliva, guindilla y ajo frito.

Con pescado azul

• Caballa a la plancha con salsa de tomate casera y pisto de verdura.
• Boquerones marinados en jengibre y limón cocinados al horno con cebolla.

Con guisantes

• Pastel de guisantes con ensalada variada.
• Guisantes salteados con verduras.

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